【健身指南】科学营养与健身的关系!尤为重要的维生素!

                                 

●循环安排高低碳水化合物摄入日
保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量。总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂,而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源。为了两全其美,既保持肌肉块不被破坏又减少体脂,可以在每隔3~5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。


●采用强迫进食法增大肌肉块
如果想增大肌肉块,你就必须多吃,当然是必须多吃高质量的健美食品,如鸡肉、红色肉类、鱼肉、鸡蛋、奶制品、米饭和土豆。但你还可以食用那些易于下咽的食物和营养补剂,如在正餐之外额外摄入增大肌肉块的饮料——高蛋白饮料或脱脂牛奶。此类饮料使你更容易摄入增加体重所需要的额外热量,在两餐之间饮用酪蛋白饮料是理想的做法。研究表明,与乳清蛋白相比,摄入酪蛋白不易产生饱腹感。

●减脂时热量减少不要过激
健美运动员经常犯的错误就是在减脂期间降低热量摄入过于激烈。如果热量摄入量过低,身体就很可能消耗肌肉来提供能源,如果你维持体重需要每天摄入3000 千卡热量,为了减少脂肪你应该只把热量摄入减少到每天2700~2500 千卡,减少过多将导致肌肉块变小。

●减脂时尽量选择体积较大的食物
在保持中等热量摄入水平的同时,减脂期间你应该尽量选择体积大而热量少的食物,如蔬菜。体积大的食物能在减脂期间增加饱腹感,并有助于身体充分地消化蛋白质食品。在保持肌肉块的同时减少脂肪就需要摄入充足的蛋白质并减少热量摄入,同时又要避免身体产生饥饿感。

●决不要让身体产生饥饿感
即使处于减脂阶段,健美运动员也尽量不要让身体产生饥饿感,因为饥饿感是身体发出的警告,意味着身体将消耗肌肉来提供能量。如果处于减脂阶段,当你感到饥饿时可以吃富含蛋白质和复合碳水化合物的基本健美食品,如果处于增肌阶段,你的食物选择范围更大,当然首先得确保满足蛋白质需求。


●避免垃圾食品和精加工食品 
软饮料、快餐食品、点心……美食的诱惑无处不在,所以你必须学会避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品,它们往往含有很多热量,而营养价值却很低。

●提前做好饮食计划
有时候工作、学习或旅行会破坏你的饮食计划,你可以通过提前做好饮食计划来减少这种情况产生的影响,比如在前一天晚上提前准备好第二天的食物,用饭盒随身携带正餐替代补剂或蛋白质棒。一些经验丰富的健美运动员甚至可以在一个晚上准备好一周的食物,以便对付紧张的时间表。冷冻食品、罐装食品、微波炉、塑料饭盒、预先混合好的营养补剂,这些都是帮助你应付紧凑时间表的有效工具。

●不要走极端
很多健美运动员往往有走极端的倾向,而这样做的结果往往是与长期目标背道而驰的。如果你正在节食而且减脂效果很好,不要过于冲动地把热量或碳水化合物几乎减少到零来加速减脂过程。处于增肌阶段时,你必须在某种程度上强迫自己进食, 但一定要适度,而不要走极端,因为摄入过多热量只会导致体脂增加。如果由于某种原因迫使你错过了一两顿饭,不必因此而惴惴不安,与失去摄入500千卡热量的机会相比,在压力之下产生的消极激素反应对你的整体目标危害更大。

●把休息日当成补充营养日
健美运动员经常把休息日想象成一个远离健美运动的时刻,其实这是错误的想法,因为你的肌肉不是在训练时增长的,而是在训练后的恢复时间里增长的,没有受到重量的“攻击”时,肌肉能更好地得到恢复。休息日同样是一个补充营养的理想机会,但一定要注意不要摄入超过身体所需要的热量,重点食用高蛋白食品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品。


●进入增肌阶段时应逐步提高热量摄入量
许多健美运动员经常犯的一个错误是当他们进入增肌阶段后热量摄入增加太快,如果你保持体重所需的热量水平是每天3000千卡,而你希望增加到每天4000千卡来增大肌肉块,最有效的方法是先每天增加300~500千卡,然后给身体7~10天适应,然后再次提高,这样可以使身体更有效地使用新增加的热量,而不是把它们储存为脂肪。

●听从身体的反应
每个人的身体都不相同,每个人对食物的反应也不尽相同,例如,一些人有乳糖不耐受症(即无法充分地消化牛奶),而另一些人却可以整天喝牛奶而没有任何问题,如果你的身体不适应某些特殊的食品或营养补剂,你就应该避开它们并选择与之营养含量类似的食物。

●不要避开食盐
一些健美运动员长期采用低盐饮食,这样做可能适得其反,食盐中所含的钠是维持肌肉正常功能所必需的,它还有助于肌酸进入肌肉细胞,盐的摄入量不能过度,但也不必长期限制其摄入量。

●烹制食物时去掉不需要的脂肪

除了精心地选择食物外,控制脂肪摄入量的最好办法就是精心地烹制食物,烹制食物时应该尽量避免增加不必要的脂肪,还要尽可能去除食物中看得见的脂肪。

●选择对你效果最好的蛋白质来源
健美运动员应该了解何种蛋白质食品能带给自己最好的效果,某些健美运动员信赖红色肉类(如牛羊肉),他们说吃红色肉类后感觉更强壮了,也许是因为红色肉类富含铁、锌和肌酸的缘故吧。而另一些健美运动员则更喜欢吃鱼肉和鸡肉, 他们说红色肉类很难消化。选择对你来说效果最好的蛋白质来源,当然,在其他营养素的选择上也应遵循同样的逻辑。

●不要把体重作为衡量健美效果的标准
除非你的目标是把体重调整到特定数量以便参加相应级别的健美比赛,否则,不要主要把体重作为衡量健美效果的标尺。设定正确的健美目标很重要,健美运动员应该关注的是身体的成分和外观,而不是磅秤的读数,与磅秤相比,照镜子和测量脂肪含量能更好地衡量健美效果。


●记住,一切东西都可能有效, 但没有什么东西永远有效
所有的健美技巧和策略都是为了使你比以前更进一步,但别忘了,我们的身体内部有寻求动态平衡的机制,当你长时期持续做同样的事情,最终身体将产生适应,导致进步减慢,进入所谓的“平台期”。一旦你进入了“平台期”,就应该及时改变一些东西,这样才能重新开始进步。

最后讲讲维生素与健身的关系

容易疲劳,免疫力下降,皮肤粗糙长痘痘……当我们看着肌肉一天天变大时,身体反而出现各种大小问题。与此同时,你会发现增肌变难了,减脂也费劲了,运动表现还有所下降。

不是蛋白质吃得不够,也不关碳水什么事,而是你缺乏了重要的营养——维生素

维生素这所有人都需要的基础营养保证各项生理功能的正常运转。我们日常都需要摄入多种维生素,并要保证充足且适量。对于健身人群而言,大部分维生素的需求量要比普通人群高。

维生素主要分为水溶性脂溶性两种。

维生素B族:合成代谢

B族是个庞大的家族,B1、B2、叶酸、烟酸、泛酸、B6、B12,乍一看能看晕。为什么健身人群需要更多的维生素B族?

1低热量饮食

如果你在减脂期,总热量势必要降低,B6和B12都大量存在于肉类、蛋奶和谷物中,可见它们的摄入也会随之减少。B6关系着氨基酸和糖原的分解,缺乏会影响运动表现,B12缺乏则容易疲劳和贫血。

2氨基酸代谢需求高

B族参与某些氨基酸的代谢,力量训练者大蛋白质摄入量大,因此必须具备特别高效的转化氨基酸的能力,否则会有损于心血管健康。摄入蛋白质越多,就越需要维生素B族来参与代谢。叶酸与B6和B12就是共同参与特定氨基酸新陈代谢反应的维生素,缺少B6和B12可能会导致蛋白质合成障碍。

3纯化蛋白质摄入多

健身者不仅蛋白质摄入多,纯化蛋白质比例也高。每天每摄入1g蛋白质,就需要0.016mg的维生素B6,全谷物、肉类、鸡蛋中都含有丰富的B6。一般来说均衡膳食的健身者不需要额外补充,但是许多人补充纯化蛋白质,也就是蛋白粉、氨基酸粉,结果就是蛋白质摄入很高,B6却不足。因此习惯喝蛋白粉的健身者更需要B6

4能量消耗较大

B族维生素广泛参与碳水化合物的代谢B1的需求量就与能量消耗有关,力量训练中主要参与供能的是糖类物质,B1与其他B族维生素协同工作,将食物能量转化成热量,以支持我们的训练消耗。

胆碱也是维生素B族中的一种,它是一类神经递质,不同时间和强度的运动会不同程度地影响血浆胆碱水平,初步研究表明,在长期运动中定期补充胆碱可以提升运动表现。

B2的功能是有氧代谢过程中的电子传递,体内的糖原想分解成葡萄糖,还需要B6的参与,B12以辅酶的角色来提高叶酸的利用率,促进碳水化合物的代谢。在考量运动员的实际需求时,并不是以每天摄入多少来计算的,而是以每消耗1000大卡需要多少来计算。

B族大部分都存在于肉类、鸡蛋、牛奶和全谷物中,而作为补剂形式出现的B族维生素也常常是复合的维生素。

 食物来源:

维生素B1——瘦肉,豆类,全谷物,绿叶蔬菜

维生素B2 ——瘦肉,蛋奶,全谷物,西兰花,乳清蛋白,杏仁

维生素B6 ——高蛋白食物(禽肉、鱼肉),蛋类,小麦胚芽,全谷物

胆碱——动物肝脏/脑、蛋类、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂

叶酸—— 动物肝/肾,豆类,全谷物,啤酒酵母,坚果,绿叶蔬菜

维生素B12 ——动物肝脏,蛋黄,肉类,贝类,牛奶,奶酪

TIPS:

有些人在加大维生素B摄入后,无论是通过食物还是补充剂,可能会有尿液变黄的现象,不要怕,这是正常的,颜色的来源是维生素B的中间代谢物,的那个出现这种颜色变化时,恰恰说明维生素B在你体内发挥作用啦!

维生素C:有氧运动表现

维生素C具有多种能影响运动表现的功能。虽然它不会直接产生影响,但是身体需要维生素C来合成肉碱,肉碱这个我们都熟悉的老朋友可以将脂肪酸转运到线粒体来产生能量。同时维生素C也是一种抗氧化剂,能够防止自由基引起的损伤。

在一项研究中,两组青少年都维生素C不足,其中一组连续四个月每天补充100mg,结果做功能力提高了48%,而对照组只提高了12%。在成人被试者中也有相似的结果,让缺乏维生素C的人连续八周补充到膳食推荐量,结果跑步的效率和有氧功率都得到显著提升。

 食物来源:柑橘类水果和绿叶蔬菜,如柑橘、猕猴桃、沙棘、青椒、番茄、大白菜

维生素D:防损伤

通过食物晒太阳都能获取维生素D,当然,我们现在晒太阳是越来越少了。健身者对维生素D有较高的需求是因为:

1防止肌肉力量下降

维生素D可以维持神经肌肉兴奋,它能提高细胞线粒体的活性,从而加速磷酸原系统的恢复,这是我们在使用爆发力时的重要能力。一篇发表在《临床内分泌与代谢》的文章进行了一个实验,维生素D水平较低的被试者连续12周补充维生素D补剂,线粒体中的磷酸肌酸恢复水平明显提高。维生素D缺乏还与肌肉骨骼疼痛和神经肌肉功能障碍有关。

2间接提高抗损伤能力

维生素D能够促进生长,并通过加强钙与磷的吸收强壮骨骼。如果骨密度低,运动中的应力性骨折风险就会加大。由于我们大部分时间的训练都在室内,缺少日晒,也就需要提高从食物中摄入维生素D。

单纯补充维生素D并不能提高运动表现,它只是作为不可缺少的物质,帮助我们从不理想的状态中得到改善。这不表示你在正常水平下,多补充就能使骨密度更高,使爆发力变强。

 食物来源:海鱼、鱼子、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪

维生素E:抗氧化

我们对维生素E的了解大多是“它是一种强有力的抗氧化剂”,对健身者来说,它的作用也正是抗氧化

内源性自由基的产生会使机体氧化,长时间或高强度的运动会引发自由基大量产生,这将对机体产生损伤,比如增加耗氧量,使体温升高,间接地影响运动能力。维生素E的作用就是修复细胞膜,防止自由基损伤细胞膜中不饱和脂肪酸、蛋白质和核酸

当我们完成一次高强度的大肌群训练后,一般会更加疲惫,甚至有恢复不过来的感觉。此时受损的肌肉细胞想要恢复,就需要一定量维生素E的参与,以使细胞膜正常愈合。

由于它是脂溶性维生素,平时低脂饮食者尤其需要补充。

 食物来源:坚果、瘦肉、鱼肝油、蛋奶、压榨植物油(芝麻油、玉米油、葵花籽油、菜籽油)、猕猴桃

维生素A维生素K没有对健身有特别需要,一般也不会缺乏,只要正常饮食就可以了。

怎样从食物中获取?

不过能从食物中摄取的,我们就不要依赖于补剂,食补维生素是比较容易的,从肉蛋奶到绿色蔬菜再到谷物,各类维生素基本涵盖齐全。只是有一个问题需要我们注意:流失。

1储存流失

新鲜蔬菜中的维生素含量是最高的,如果我们自己买菜做饭,那么最好是立刻吃掉,不要储存,因为绿叶菜在经过48小时以上的冰箱冷藏后,那可就不好说了,冷藏5天的菠菜,维生素C的流失可达80%。如果采取速冻的办法储存,反而好一些,所以如果你的菜买多了,赶紧冻起来,可以控制流失在30%以内,有些蔬菜甚至可以做到毫发无损。

2烹饪流失

在中式烹饪习惯下,水溶性维生素(B族、C)都存在严重的流失,总的来说生吃最好,蒸和快炒也不错,煮和爆炒就是流失最大的了。水溶性维生素可以生吃就尽量沙拉、凉拌,脂溶性维生素来源的蔬菜,则可以搭配其食物的脂肪,比如坚果、橄榄油,或者直接快炒

维生素,怎么补才是正确姿势?

我们提到两个词,一个叫足量,一个叫适量

但是这里有一个问题一些特定维生素(主要是水溶性),健身人群的需求和普通人群不一样。比如维生素C,普通成年男子推荐量是90mg/D,运动员则是200,再比如维生素K,成年男子是120μg/D,而运动员需要700-900。

大家无需精细计算每一种的需求量,只要记住哪几种比较重要(就是在开始介绍的B族、C、D、E),平时注意多摄入一些就可以了。

适量是不要过量因为超过上限会产生毒性。对于脂溶性维生素,我们的身体具有较强的储存能力(但仍有上限),一般来说均衡饮食下不太容易缺乏。但要注意一个大前提,那就是具有足够的脂肪摄入,以便有脂肪溶剂运送这些维生素,这也是为什么我们不建议健身者采取极低脂饮食。

维生素A和D是具有高潜在毒性的日常饮食很难达到毒性水平,但如果有定期补充,就需要留意是否过量了。水溶性维生素虽然储存能力不如脂溶性,但存两天还是没问题的,不必因为一天没吃够特定的维生素就忧心忡忡,只要日常膳食均衡,你体内的存量够你消耗两三天。

从食物来源我们可以看出,维生素存在于很多种食物中,并非只是水果蔬菜。只要你均衡饮食,谷物、豆类、蛋奶、鱼、肉、坚果都吃,并且多吃新鲜的蔬菜,就基本不用担心维生素不足。但是当食物满足不了,或者摄入比较低效时,那么补充剂就是必备的了。所以适当的进行药补是有必要的!!!